Правила эффективной тренировки
БЕСПЛАТНЫЕ ПРОБНИКИ! Подробнее...  

Правила эффективной тренировки

Каждый бодибилдер знает. Что роста мускульных тканей необходимо создать стресс. После этого организм вынужден к нему адаптироваться и в этот момент будет происходить набор массы мускулов. Очень важно, чтобы этот стресс был правильным. Если говорить проще, то вам следует тренироваться тяжело и с высокой интенсивностью.


 Для обеспечения тяжелых физических нагрузок используются спортивные снаряды (штанги и гантели), различные тренажеры, а также собственный вес спортсмена (при выполнении подтягиваний и отжиманий на брусьях). Необходимая интенсивность тренинга может быть достигнута благодаря выполнению большого числа повторов в течение сравнительно малого отрезка времени, составляющего порядка 10-20 секунд.
 
Если вышеуказанные условия соблюдаться не будут, то не стоит рассчитывать на прирост мускульной массы. Чтобы ваш прогресс был заметным и постоянным. Следуйте нескольким простым правилам.
 

Постоянная прогрессия нагрузки
 
Это правило может многим показаться весьма простым, но если внимательно присмотреться к посетителям залов, то появляются большие сомнения в его простоте. Суть данного правила заключается в том, что при каждом занятии на определенную мускульную группу необходимо увеличивать нагрузку. Вы должны понимать, что достичь этого можно лишь в том случае, когда атлет постоянно следует составленной им программе тренинга.
 
В качестве примера давайте рассмотрим тренировку мускулов груди, которая проводится один раз на протяжении недели. Если не прибегать к цифрам, то на следующем занятии вам следует использовать несколько больший рабочий вес, чем это было на прошлом занятии.
 
Давайте для простоты понимания используем все же цифры. На последнем занятии атлет выполнил три разминочных подхода, а затем четыре рабочих с весом в 60 килограмм.  В каждом сете было по 10 повторов, и при выполнении последнего был достигнут отказ. На следующей тренировке используйте уже 65 килограмм рабочего веса, а в каждом подходе выполняйте по восемь повторов.
 
Несмотря на то, что число повторов стало меньше, вы используете больший вес. Еще через одно занятие с теми же 65 килограммами выполняйте 9 повторов, а затем доведите до 10. Важно, чтобы на каждой тренировки вы работали до мускульного отказа. Когда вы будете жать 65-килаграмовый спортивный снаряд в четырех сетах и десяти повторах в каждом, снова поднимайте вес на 5 килограмм.
 
Всего может быть использовано два метода увеличения нагрузки:
  • Повышение веса снаряда и уменьшение количества повторов;
  • Повышение количества повторов без изменения рабочего веса.
Практически эти способы плавно сменяют друг друга. Также можно увеличивать количество сетов и снижать паузы для отдыха, но в этом случае будет достаточно сложно следить за прогрессией нагрузки. Гораздо проще использовать два первых метода. Возможно, увеличение веса снаряда на пять килограмм для вас будет велико, в этом случае используйте блины по 1.25 килограмма. Достаточно сложно резко перейти, скажем, с 70 килограмм на 75  моральном плане. Зато разница между 70 и 72.5 килограммами мозгом будет различаться не так сильно.
 

Эффективное число повторов в сете
 
Чуть выше мы разобрались с тем, как эффективно изменять число повторов в сете. Но для многих начинающих спортсменов весьма интересным вопросом, является следующий  - какой диапазон повторов наиболее эффективен?
 
Если вы не используете стероиды, то оптимальным вариантом является выполнение от 6 до 12повторов. При использовании ААС эти цифры будут значительно выше. Но этот диапазон очень большой, чтобы достигать постоянной прогрессии нагрузки. Для начала можно использовать от 8 до 10 повторов. Когда ваши мускулы будут достаточно натренированы, можно его снизить, скажем, до 6-8 повторов в сете.
 
Важно понимать, что в выбранном вами диапазоне повторов необходимо оставаться все время и при этом постоянно увеличивать вес спортивных снарядов. Также старайтесь выполнять сет за 10 или 20 секунд.

 
Строго следуйте выбранной программе тренинга
 
Мы уже отмечали, что если вы не будете придерживаться вашей программы занятий, то на постоянный прогресс рассчитывать не стоит. Упражнения необходимо периодически менять, чтобы разнообразить стресс, но делать это следует планомерно. Если все места для жима в положении лежа заняты, то нельзя бежать на свободный тренажер. Договоритесь с другим посетителем о совместном использовании спортивного оборудования.
 

Подбирайте рабочий вес правильно и работайте до отказа
 
Недостаточно выбрать эффективный диапазон повторов в сете. Не менее важной составляющей правильного тренинга является подбор веса спортивных снарядов и работа на пределе возможностей. Вес должен быть выбран так, чтобы последний повтор был отказным.
 
Если сказать проще, то после его выполнения новый повтор будет не возможен. Если вы опустите штангу на грудь, то без посторонней помощи поднять ее уже не сумеете. Вот это и есть работа до отказа.
 
Ну и в заключение хочется сказать о необходимости ведения дневника. Это позволит точно отслеживать свой прогресс и составлять более эффективную программу тренинга.


 
 
comments powered by HyperComments